一大早，李楓和胡開就起床了。
昨天下午研究錄像，分析問題，搞的幾人都興奮不已，仿佛改進後都能跑進10秒一樣。
其實發現問題只是第一步，合理的改良方案和實踐才是最重要的。
早飯後，四人來到了二號訓練基地。
胡開跟著梁秋實去專項訓練了。
李兵拿出昨晚寫的計劃表，給了李楓一份。
周訓練計劃概述
目標︰提高100米短跑速度、爆發力和耐力。
重點︰爆發力訓練、速度訓練、力量訓練、耐力訓練和恢復。
一、每日訓練安排
周一︰速度和專項能力練習
準備活動︰慢跑1000米1500米，進行全身拉伸活動，提高心率和血液循環。
速度練習︰進行30米、60米、80米、100米、150米的沖刺練習，每組610次，每次之間休息12分鐘。
力量訓練︰進行腰腹肌練習，如仰臥起坐或平板支撐，6080次。
放松活動︰進行全身拉伸，降低肌肉緊張度。
周二︰小力量、一般耐力練習
準備活動︰慢跑1500米2000米，全身拉伸。
力量訓練︰進行上肢力量和腿部小力量訓練，如俯臥撐、深蹲跳等。
耐力訓練︰進行30005000米的慢跑，提高耐力水平。
放松活動︰全身拉伸和放松。
周三︰速度耐力練習
準備活動︰越野跑或球類活動，全身拉伸。
速度耐力︰進行100米、200米的間歇跑或組合跑，每組48次，每次之間休息12分鐘。
上肢力量︰進行臥推或抓舉等練習，提高上肢力量。
放松活動︰慢跑和拉伸。
周四︰多項身體素質練習
準備活動︰慢跑1500米2000米，全身拉伸。
加速跑︰進行30米的加速跑練習，68組。
力量與爆發力︰進行後抓舉、跳欄架或跳箱等練習。
放松活動︰全身拉伸和放松。
周五︰力量練習
準備活動︰慢跑800米，全身拉伸。
上肢力量︰進行臥推、抓舉或高翻等練習。
下肢力量︰進行全蹲、半蹲等腿部力量訓練。
放松活動︰慢跑和拉伸。
周六︰技術和素質練習
準備活動︰慢跑1000米，體操活動。
技術練習︰進行起跑、提速、途中跑和沖刺的技術訓練。
素質練習︰進行肩帶力量、軀干力量和腰腹肌的練習。
放松活動︰全身拉伸和放松。
周日︰休息日，進行輕松的拉伸和放松活動，確保身體得到充分的恢復。
二、注意事項
飲食營養︰保持均衡的飲食，攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和維生素。
充足休息︰保證每晚充足的睡眠時間，以便身體得到充分的恢復。
避免過度訓練︰合理安排每天的訓練時間和強度，避免過度訓練導致的疲勞和受傷。
李楓掃了一眼，很完善的計劃表，今天周四，練加速和爆發。
看完了？
嗯嗯。
那就開始把，李兵教練說道。
李楓開始了熱身，然後跑圈，先慢跑跑2000米。
跑到1500米時，很累，兩個腳是軟的，想停下來休息，可這是運動員的日常訓練。
很多運動員空有天賦，卻因為自己的不自律，而導致未能走向巔峰。
堅持，堅持，再堅持。
跑完後，稍作休息，全身伸展開後，進行加速跑訓練。
調整好李兵提前準備的起跑器。
30米的加速跑
李兵則在旁邊指導動作。
不斷的訓練，休息，訓練。
午飯休息後，下午李兵帶李楓來到了健身房，進行抓舉訓練。
冬訓基地的器械十分充足，各類器械都有。
然後進行跳箱訓練，逐級增加高度，增強爆發力。
李教練看強度差不多了，招呼李楓休息，拉伸後，結束今天的訓練。
但李楓看到面板狀態還處于一般，便知自己還沒到極限。
在李楓的堅持下，訓練到了屬性面板狀態調到較差後，才結束了訓練。
你這樣練，沒問題吧？
李兵擔心的看著李楓，已超出了他設置的強度。
教練，沒事，我不是跟你說了嘛。
我對自己的身體有種奇特的感覺，能感覺身體的疲憊程度。
到臨界點了我會及時停止的，李楓認真的說道。
看著李楓堅定的神情，也是只得同意。
但內心還是還是決定隔一段時間就讓李楓去體檢一遍，大不了多花點錢。
如果這樣訓練對身體有影響，必須及時制止，不能透支身體潛力。
吃完飯，疲憊的李楓，回到了宿舍。
胡開見李楓這個點才回來，也是很詫異，關心的說道︰
“小楓，你這樣加練，要注意身體啊，你還年輕！”
見胡哥關心自己，李楓內心一暖說道︰
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“不妨事的，我之前在老家也是這樣練，吃的還沒這里好呢，前兩天不是體檢了嘛。
我健康的很，沒問題的！”
見李楓如此說，他也不好再說些什麼，但仍舊說道︰
“好吧，那還是要注意身體，合理訓練！”
“嗯嗯，知道啦。”
李楓稍作休息，然後洗漱後，坐在桌子上，打來英語課本，看了起來。
胡哥見狀，走到身後。
“你英語差啊，我可以幫你補啊，嘿嘿，我高考英語142。”
對額，胡開可是體育生中的學霸啊。
李楓趕緊一頓恭維，然後學霸胡開變成了免費的英語輔導，李楓的英語水平也是逐步上升。
學了一個小時後，李楓停下來，謝過胡哥後，打算休息了。
胡哥則拿出電腦，又拿出書，他今年大二了，如果不是來冬訓，現在還在上課呢。
他是經濟管理專業，訓練之余要經常看書，不然考試考不過。
李楓倒是不知道胡哥有電腦，突然想到企鵝號的事情，自己走的那天，還說加陳馨兒，結果倒現在都沒加。
要不借一下胡哥的？
這段時間一門心思都在基地和訓練上，都忘記了這事了。
想到陳馨兒看到自己根本沒加她後，惱怒的表情，李楓撓了撓頭感覺不太好意思。
那天他跟陳馨兒說加過了她企鵝號，是騙她的，本來是準備當天晚上去加，結果回老家忘了。
于是說道︰
“胡哥，你電腦能不能給我借借啊，我想登下企鵝號，我高中有幾個同學想聯系聯系。”
“嗨，多大個事啊，你拿去用，我平常也就是查查資料用用。”
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