第122章 中老年人吃粗糧有什麼好處？
中老年人的健康密碼︰粗糧的非凡功效
引言
隨著我國老齡化進程的加速，截至2024年末，60歲及以上老年人口已達3.2億，佔總人口的22.3 。中老年人的健康問題愈發受到關注，飲食作為健康生活方式的重要組成部分，在這一群體的養生規劃中佔據著關鍵地位。粗糧，這類被現代飲食潮流一度忽視的食物，正憑借其豐富的營養價值和對健康的諸多益處，重新回到大眾視野，尤其是中老年人的餐桌上。本文將深入剖析中老年人食用粗糧的好處，並分享多種粗糧的烹飪方法，探索如何通過合理攝入粗糧，提升中老年人的生活質量，為他們的健康保駕護航。
一、認識粗糧︰營養寶庫的全面解析
1.1 粗糧的定義與分類
粗糧，通常是指未經精細加工，或雖經碾磨粉碎、壓片等）處理，但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。常見的粗糧主要分為以下幾類︰
谷類︰像玉米，在我國種植歷史悠久，品種繁多，富含膳食縴維、維生素b族、鎂等營養元素；燕麥，以其豐富的β葡聚糖聞名，是調節血脂的好幫手；還有小米，富含多種維生素和礦物質，是傳統的滋養佳品。
豆類︰紅豆，不僅含有豐富的蛋白質，還富含鐵元素，對預防缺鐵性貧血有一定作用；綠豆，具有良好的清熱解毒功效，在夏季食用尤為適宜；黑豆，更是被譽為“豆中之王”，含有大量的優質蛋白、維生素和礦物質。
薯類︰紅薯，口感香甜，富含膳食縴維、胡蘿卜素、維生素a、c、e以及鉀、鐵、銅等10余種微量元素；土豆，是世界上重要的糧食作物之一，除了富含碳水化合物，還含有多種維生素和礦物質，且其所含的膳食縴維有助于促進腸道蠕動。
1.2 粗糧與細糧營養成分對比
與經過精細加工的細糧相比，粗糧的營養成分更為豐富和全面。以大米和糙米為例，大米在加工過程中，去除了富含營養的胚芽和麩皮，導致大量的維生素b族、礦物質和膳食縴維流失。而糙米保留了這些部分，其維生素b1含量是大米的數倍，膳食縴維含量更是遠超大米，有助于促進腸道健康、維持血糖穩定。同樣，小麥加工成精白面後，營養成分也大打折扣，而全麥粉則保留了更多的營養，包括蛋白質、維生素、礦物質和膳食縴維等。
二、中老年人吃粗糧的七大好處
2.1 促進腸道蠕動，預防便秘
中老年人由于腸道功能逐漸衰退，腸道蠕動速度減緩，便秘成為困擾他們的常見問題之一。粗糧中富含大量的膳食縴維，尤其是不可溶性膳食縴維，它就像腸道中的“清道夫”，能夠增加糞便的體積，促進腸道蠕動，使糞便更容易排出體外。例如，玉米中膳食縴維含量高達2.9克100克，燕麥中的膳食縴維含量也達到10.6克100克。研究表明，每天攝入足夠膳食縴維的中老年人，便秘發生率明顯低于膳食縴維攝入不足的人群。長期堅持食用粗糧，能夠改善腸道功能，預防腸道疾病，如結腸癌等。
2.2 穩定血糖，預防糖尿病
糖尿病是中老年人的高發疾病，合理控制血糖對于他們的健康至關重要。粗糧的升糖指數gi）普遍較低，這意味著它們在進入人體後，消化吸收速度相對較慢，不會導致血糖快速升高。以燕麥為例，其gi值僅為55左右，遠低于精米白面gi值通常在80 90之間）。燕麥中的β葡聚糖可以形成一種黏性物質，減緩碳水化合物的消化和吸收，從而起到穩定血糖的作用。此外，粗糧中的膳食縴維還可以增加胰島素的敏感性，幫助身體更好地利用血糖。多項臨床研究表明，長期食用粗糧的中老年人，患2型糖尿病的風險明顯降低，且血糖控制更為穩定。
2.3 降低血脂，保護心血管健康
隨著年齡的增長，中老年人的心血管系統面臨著諸多挑戰，高血脂是引發心血管疾病的重要危險因素之一。粗糧中含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食縴維和植物甾醇等成分，這些成分有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少動脈粥樣硬化的發生風險。例如，蕎麥中含有蘆丁等黃酮類化合物，具有擴張血管、降低血脂和血壓的作用；豆類中的植物甾醇可以競爭性抑制膽固醇的吸收，降低血液中膽固醇的含量。研究顯示，每天食用一定量粗糧的中老年人，其心血管疾病的發病率比不食用粗糧的人群降低了20 30。
2.4 補充維生素和礦物質，增強免疫力
中老年人的身體對營養的需求更加多樣化，且吸收能力相對較弱，容易出現維生素和礦物質缺乏的情況。粗糧是多種維生素和礦物質的良好來源，如維生素b族、維生素e、鎂、鉀、鐵等。維生素b族對于維持神經系統的正常功能、促進新陳代謝至關重要；維生素e具有抗氧化作用，能夠延緩細胞衰老；鎂和鉀對于維持心髒正常功能、調節血壓起著重要作用。以小米為例，每100克小米中含有維生素b1 0.33毫克、維生素b2 0.1毫克、鎂107毫克、鉀284毫克。充足的維生素和礦物質攝入有助于增強中老年人的免疫力，提高身體的抵抗力，預防感冒、感染等疾病。
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2.5 增加飽腹感，有助于控制體重
許多中老年人存在體重超標或肥胖問題，而肥胖又會增加患多種慢性疾病的風險。粗糧富含膳食縴維，消化吸收相對較慢，能夠增加飽腹感，減少食物的攝入量。例如，吃一碗糙米飯比吃一碗白米飯更容易讓人產生飽腹感，且這種飽腹感持續的時間更長。同時，粗糧的能量密度相對較低，同等重量下，所含的熱量比細糧要少。因此，中老年人在日常飲食中適當增加粗糧的攝入，有助于控制體重，維持健康的身體狀態。
2.6 促進骨骼健康，預防骨質疏松
骨質疏松是中老年人常見的骨骼疾病，尤其是絕經後的女性，患病風險更高。粗糧中含有豐富的鈣、鎂、鋅等礦物質，這些礦物質對于骨骼的健康發育和維持起著重要作用。鈣是構成骨骼的主要成分，鎂能夠促進鈣的吸收和利用，鋅則參與骨骼細胞的代謝過程。例如，每100克燕麥中含有鈣186毫克、鎂177毫克；每100克黑豆中含有鈣227毫克、鎂243毫克。此外，粗糧中的維生素k有助于鈣在骨骼中的沉積，增強骨骼的強度。中老年人適量食用粗糧，能夠補充骨骼所需的營養物質，預防骨質疏松的發生。
2.7 改善睡眠質量，緩解焦慮情緒
中老年人常常受到睡眠問題和焦慮情緒的困擾，而粗糧中的一些營養成分對于改善睡眠和緩解焦慮具有積極作用。例如，小米中含有豐富的色氨酸，它是合成血清素的前體物質，血清素能夠調節情緒、改善睡眠。燕麥中的b族維生素可以參與神經系統的代謝，幫助緩解焦慮和壓力。將小米煮成粥，在晚餐時食用，對于改善中老年人的睡眠質量有一定的幫助。長期食用粗糧，能夠從營養層面調節中老年人的神經系統功能，提升他們的心理健康水平。
三、中老年人食用粗糧的建議
3.1 攝入量建議
中老年人每天粗糧的攝入量應佔主食總量的三分之一左右，大約為50 100克。具體攝入量可根據個人的身體狀況、消化能力和活動水平進行適當調整。例如，消化功能較弱的中老年人可以適當減少粗糧的攝入量，或者將粗糧加工得更加精細一些；而活動量較大、身體較為健康的中老年人，則可以適當增加粗糧的攝入。
3.2 種類選擇建議
中老年人在選擇粗糧時，應多樣化搭配，避免單一食用某一種粗糧。可以將谷類、豆類、薯類等不同種類的粗糧進行搭配，如早餐可以選擇燕麥粥搭配紅薯，午餐可以食用糙米飯搭配紅豆湯，晚餐可以煮玉米搭配綠豆粥。這樣不僅能夠保證營養的全面攝入，還能豐富口感，增加食欲。
3.3 烹飪方式建議
粗糧的烹飪方式應盡量簡單、健康，避免過度加工和添加過多的油脂、糖分等。以下為您介紹幾種常見粗糧的烹飪方法︰
燕麥︰
燕麥粥︰將燕麥片100克放入鍋中，加入500毫升牛奶或水，大火煮沸後轉小火，持續攪拌，煮至燕麥片變軟，湯汁濃稠，依據個人口味加入適量蜂蜜或紅糖調味。還能撒上一些核桃、蔓越莓干等干果或堅果裝飾，既增添口感又增加營養。
燕麥餅︰在碗中打入三個雞蛋，加入切成蔥花的小蔥、切片的一根火腿，放入2克食鹽，攪拌均勻。將200克燕麥片、100毫升純牛奶、30克面粉混合攪拌，再加入100毫升清水，調成稀面糊。起鍋開小火，均勻刷上植物油，油溫五成熱時，倒入面糊攤成薄厚均勻的圓形面餅，蓋上鍋蓋烙2分鐘，面糊定型後倒入調好的蛋液，均勻地淋在上面，蓋上鍋蓋再烙1分鐘後翻面，繼續烙1分鐘，保持小火大約烙制5分鐘，表面呈金黃色時即可出鍋。
玉米︰
蒸玉米︰將玉米外皮和須子去除，保留最里面一層薄皮，清洗干淨後放入蒸鍋中，大火蒸20 30分鐘即可。這種做法能最大程度保留玉米的營養和原汁原味，口感香甜軟糯。
玉米炖排骨︰準備玉米2根、排骨500克、姜片3片、鹽適量。先將排骨洗淨切段，玉米切段。把所有食材放入鍋中，加水沒過食材，大火煮開後轉小火炖1小時，加鹽調味即可。此菜肴葷素搭配，營養豐富，玉米的清甜融入到排骨和湯中，味道鮮美。
紅薯︰
蒸紅薯︰把紅薯洗淨，無需去皮，直接放入蒸鍋中，大火蒸30 40分鐘，用筷子能輕松插入紅薯即為熟透。蒸紅薯能保留紅薯的自然甜味和營養，簡單又健康。
紅糖紅薯丸子︰先準備一塊紅薯，削去外皮切成片，切得稍微薄一點，方便蒸熟。鍋內燒開水，放入紅薯片蒸15分鐘。紅薯蒸熟後取出放在盆中，加入適量白糖增加甜度，用勺子按壓成紅薯泥，加入50克糯米粉，用手團成紅薯團，面團比較松散不需要揉搓。團好後揪下小面劑子，在手心揉成小圓球，將剩下的面團依次揉好放入盤中備用。接著，鍋內燒水，水燒開以後下入紅薯丸子，蓋上鍋蓋煮5分鐘。最後，熬點紅糖水，把紅糖水煮到充分沸騰時起鍋，均勻地澆在紅薯丸子上，再撒上少許白芝麻點綴 。
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豆類以紅豆為例）︰
紅豆粥︰將紅豆提前一晚用清水泡發，這樣更容易煮熟。鍋中燒水，放入泡好的紅豆，小火煮30分鐘左右，煮至紅豆微微開花，加入適量大米或糯米，繼續煮至米熟爛，期間可根據個人口味加入適量冰糖。
山藥紅豆卷︰紅豆提前一晚泡發，鍋里燒水，放入紅豆小火煮30分鐘，煮熟撈出備用。將幾根山藥削去外皮，切成段放入蒸鍋中蒸熟，一般蒸15分鐘左右，蒸熟後取出用勺子壓成山藥泥，晾涼備用。在盆中加入200克面粉、3克酵母，與山藥泥均勻融合，揉成面團，放在溫暖的地方發酵至原來的兩倍大。把發酵好的面團取出，揉搓排氣後搓成長條，切成相同大小的面劑子，將面劑子揉幾下、壓扁、 成小餅，放上適量的紅豆泥卷起來，然後壓扁、 成牛舌狀、再卷起來，把接口的地方捏緊，紅豆卷的生坯就做好了，用細布蓋住再發酵10分鐘，這樣蒸出來的紅豆卷更暄軟。蒸鍋中水燒開後放入紅豆卷，大火燒至上氣以後轉中火蒸15分鐘即可。
對于一些質地較硬、難以消化的粗糧，如糙米、全麥面粉等，可以提前浸泡一段時間，使其更容易煮熟和消化。同時，在烹飪粗糧時，可以將粗糧與細糧搭配，如在白米飯中加入糙米、燕麥、小米等，或者用玉米面和白面混合制作饅頭、烙餅等，這樣既能改善口感，又能平衡營養，減輕腸胃負擔 。
3.4 食用時間建議
中老年人食用粗糧的時間也有一定講究。一般來說，早餐和午餐是比較適合食用粗糧的時間，因為這兩個時間段人體的消化功能相對較強，能夠更好地消化吸收粗糧中的營養成分。晚餐則應適量減少粗糧的攝入，以免加重腸胃負擔，影響睡眠。例如，早餐可以喝一碗燕麥粥，午餐可以吃一碗糙米飯，晚餐則可以選擇一些容易消化的細糧，如小米粥等。
四、食用粗糧的注意事項
4.1 避免過量食用
雖然粗糧對中老年人的健康有益，但過量食用也會帶來一些問題。粗糧中的膳食縴維含量較高，如果攝入過多，可能會導致腸胃不適，如腹脹、腹痛、消化不良等。此外，過量食用粗糧還可能影響某些礦物質的吸收，如鈣、鐵、鋅等。因此，中老年人在食用粗糧時一定要注意適量，循序漸進地增加攝入量，給腸胃一個適應的過程。
4.2 注意食物搭配
在食用粗糧時，要注意與其他食物的搭配，以保證營養的均衡攝入。例如，粗糧中的蛋白質含量相對較低，且氨基酸組成不夠完善，因此在食用粗糧時應搭配一些富含優質蛋白質的食物，如肉類、魚類、豆類、蛋類、奶類等，以提高蛋白質的利用率。同時，粗糧中的植酸含量較高，它會與一些礦物質結合，影響礦物質的吸收，因此可以將粗糧與富含維生素c的食物一起食用，如柑橘類水果、草莓、獼猴桃等，維生素c可以促進礦物質的吸收。
4.3 特殊人群需謹慎
患有一些特殊疾病的中老年人，在食用粗糧時需要格外謹慎。例如，患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍等腸胃疾病的患者，由于粗糧中的膳食縴維可能會刺激腸胃黏膜，加重病情，因此應在醫生的指導下控制粗糧的攝入量；患有糖尿病腎病的患者，需要控制鉀的攝入量，而一些粗糧，如紅豆、黑豆等，鉀含量較高，應避免食用或在醫生的指導下謹慎食用；患有痛風的患者，由于粗糧中的嘌呤含量相對較高，可能會導致血尿酸升高，加重痛風癥狀，因此也需要根據自身情況合理選擇粗糧。
五、結論
粗糧作為中老年人飲食中的重要組成部分，以其豐富的營養價值和對健康的諸多益處，為中老年人的健康生活提供了有力支持。從促進腸道蠕動、穩定血糖、降低血脂，到補充維生素和礦物質、增強免疫力、保護骨骼健康等，粗糧在多個方面發揮著積極作用。同時，掌握科學的烹飪方法，能讓粗糧更加美味可口，易于中老年人接受。然而，中老年人在食用粗糧時，也需要遵循科學的建議，注意適量攝入、合理搭配和選擇適合自己的烹飪方式，同時關注特殊人群的食用注意事項。通過科學、合理地食用粗糧，中老年人能夠更好地享受健康、美好的晚年生活。希望本文能夠為中老年人及其家屬提供有價值的參考，讓粗糧成為中老年人健康養生的得力助手。在未來的飲食生活中，不妨將粗糧融入日常，開啟健康生活的新篇章。
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