第120 章 睡個好覺，養生不愁！超實用睡眠秘籍大公開
家人們，咱這一生啊，細細算來，差不多有三分之一的時間都在睡眠里度過。可別小瞧了這睡覺，睡個好覺可不單單是第二天精神飽滿那麼簡單，它對咱們的身體健康、心情狀態，乃至整個人生的幸福感，都有著超乎想象的重要影響。身體各項機能在睡眠中得到修復，心情能因優質睡眠而愉悅，生活的幸福感也會隨之提升。今天，我就把自己多年來總結的，還有從各路專家那兒學到的睡眠養生小技巧，毫無保留地分享給大家。這些技巧全是大白話，一看就懂，一學就會，保證能幫你輕松睡出好身體。
一、打造舒適睡眠環境，讓臥室變身“睡眠天堂”
一）安靜是關鍵，拒絕噪音“小怪獸”
咱們睡覺的時候，最討厭的就是被各種噪音吵醒。不管是外面馬路上汽車刺耳的喇叭聲，還是鄰居家傳來的電視嘈雜聲，又或是樓上裝修叮叮當當的聲音，這些噪音都像一個個小怪獸，能瞬間把我們從美夢中拽出來，讓睡眠質量直線下降。長期被噪音干擾，還可能引發頭疼、焦慮等問題。所以，想要睡個好覺，首先就得把臥室打造成一個安靜的小世界。
如果你的臥室隔音不太好，不妨試試買點隔音棉。隔音棉這東西可神奇了，把它貼在牆上，能有效吸收一部分噪音；貼在窗戶邊上，還能阻擋外界傳入的聲響。晚上睡覺的時候，再戴上軟軟的、隔音效果好的耳塞。那種耳塞一戴上，就好像給耳朵築起了一道屏障，外界的喧囂都被隔絕在外，整個世界都安靜了。就說我之前，家附近有個工地施工，每天晚上都叮叮 的，吵得我根本沒法入睡。後來我在牆上和窗戶邊貼了隔音棉，睡覺的時候再戴上耳塞，效果立竿見影，晚上能一覺睡到天亮，第二天精神滿滿。
二）光線暗下來，夢境才會甜
大家肯定有過這樣的經歷，大白天想睡個午覺，可陽光透過窗戶照進來，亮晃晃的，怎麼都睡不著。這是因為光線會影響我們身體里的生物鐘和褪黑素的分泌。褪黑素可是幫助我們入睡的“小幫手”，它就像身體里的睡眠開關，光線太亮的時候，這個開關就被抑制，分泌量大大減少，我們自然就很難睡著。長期在光線亮的環境下睡覺，還可能打亂生物鐘，影響內分泌。
所以啊，一定要給臥室裝上遮光性好的窗簾。那種厚厚的、遮光率能達到90以上的窗簾，拉上之後，整個臥室就跟晚上一樣黑。想象一下，拉上窗簾，躺在床上，四周一片黑暗，身體就會自然而然地放松下來，困意也會漸漸襲來，保證你能快速進入夢鄉。我家換了這種遮光窗簾之後，變化可明顯了。孩子以前白天午睡，稍微有點光就睡不踏實，翻來覆去的。現在好了，拉上窗簾，孩子睡得可香了，每次都能睡個好覺，醒來精神頭十足。
三）好床品，好睡眠，身體的貼心“小棉襖”
一張舒適的床和合適的床品，就像我們身體的貼心“小棉襖”，能讓我們在睡覺的時候感覺特別放松。床墊的軟硬度很重要，太軟了，睡覺的時候身體會陷進去，就像被裹在一團棉花里，第二天起來可能腰酸背痛，感覺渾身不得勁；太硬了，又硌得慌，怎麼躺都不舒服，一晚上翻來覆去，根本睡不好。最好是選那種軟硬適中的床墊，它能完美貼合身體曲線，給身體提供足夠的支撐，讓我們在睡眠中也能保持舒適的姿勢。
枕頭的高度也有講究，太高了，脖子就像被強行掰彎，容易累得不行，早上起來脖子酸痛；太低了，又會覺得腦袋空蕩蕩的，也不舒服。一般來說，枕頭的高度要和自己的拳頭差不多高，這樣能保持頸椎的自然曲線，讓頸椎在睡眠中也能得到放松。還有被子，要選那種輕盈、保暖的。冬天蓋著不壓身，不會讓你感覺喘不過氣；夏天也不會覺得悶熱，能讓你在舒適的溫度下安然入睡。我之前換了一個符合人體工程學的床墊和一對新枕頭，剛開始睡的時候就感覺不一樣，身體像是被溫柔地托住，後來睡眠質量越來越好，真的是選對了，每天早上醒來都神清氣爽。
二、養成規律睡眠習慣，給身體定個“睡眠鬧鐘”
一）作息規律，生活有序，身體才能更健康
我們的身體就像一台精密的機器，需要有規律的作息來維持正常運轉。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，哪怕是周末也別睡懶覺。有的人一到周末就放縱自己，晚上熬夜追劇、打游戲，早上睡到中午，這樣會把生物鐘打亂。生物鐘可是身體的天然時鐘，一旦被打亂，身體各項機能就像失去了指揮，變得紊亂。下周上班又得重新調整，這個過程特別難受，整個人會沒精神，還老是犯困，工作效率也會大大降低。
就拿我自己來說，以前周末總是管不住自己，晚上追劇追到兩三點，早上睡到十一二點。結果周一上班的時候，就像沒睡醒一樣，眼楮都睜不開，開會的時候直打瞌睡，工作也老是出錯。後來我痛定思痛，給自己定了規矩，每天晚上11點前必須上床睡覺，早上7點準時起床。剛開始的時候特別不適應，晚上到點了還不想睡，早上鬧鐘響了也起不來。但是堅持了一段時間之後，生物鐘就調整過來了，每天早上7點一到，自然就醒了，白天也特別有精神，工作效率提高了不少，心情也變好了。
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二）睡前別“折騰”，運動要選好時間
很多人都知道運動對身體好，能增強體質、提高免疫力。但是運動的時間也很關鍵，要是選錯了時間，不僅對睡眠沒幫助，還可能適得其反。睡前2 3小時可以進行一些適量的運動，像出去散散步，呼吸一下新鮮空氣，讓身體微微出汗；或者在家里跟著視頻做一組簡單的瑜伽，拉伸一下肌肉，放松一下身心。這樣的運動能讓身體處于一個放松又有活力的狀態，晚上睡覺的時候會更舒服。
不過，可千萬別在臨近睡覺前劇烈運動。我就有過一次慘痛的教訓，有一天晚上10點多，我突然想跑步，就去跑了幾公里。跑完回來特別興奮，心跳加速，躺在床上翻來覆去就是睡不著，腦子里全是運動時的畫面。一直到凌晨才迷迷糊糊睡著，第二天上班困得不行，整個人都不在狀態。所以啊，大家一定要記住，運動雖好，但別在睡覺前給自己的身體“加戲”，不然受苦的就是自己。
三）告別手機藍光，擁抱美好睡眠
現在手機真的是我們生活中離不開的東西，吃飯看手機、走路看手機、睡覺前也忍不住刷手機。但是晚上睡覺前玩手機，真的會嚴重影響我們的睡眠。手機屏幕發出的藍光會抑制我們身體里褪黑素的分泌，而褪黑素是幫助我們入睡的重要物質。長期在睡前玩手機，還可能導致視力下降、眼部疲勞等問題。
我之前也是晚上睡覺前喜歡刷手機，一刷就停不下來，各種短視頻、消息通知，一個接一個，經常刷到一兩點才睡。第二天起來眼楮又紅又腫，像個大熊貓，還沒精神，一整天都昏昏沉沉的。後來我意識到問題的嚴重性，給自己定了規矩，每天晚上10點半就把手機放在離床遠一點的地方，然後看半小時紙質書就睡覺。剛開始有點不習慣，老是想伸手去拿手機，但是我忍住了。堅持了一段時間之後，發現入睡真的變快了，睡眠質量也提高了，早上起來精神飽滿，感覺整個人都煥然一新。
三、調節睡前飲食，別讓腸胃“鬧情緒”
一）晚餐適量，輕松入眠
晚餐吃得太多或者太油膩，會給腸胃增加很大的負擔。我們睡覺的時候，腸胃本應該也進入休息狀態，可要是吃太多，腸胃就還得拼命工作消化食物。這時候，腸胃就像一個超負荷運轉的機器，會“鬧情緒”，讓我們感覺肚子脹脹的、不舒服，自然就睡不好了。長期晚餐過量，還可能引發消化不良、肥胖等問題。
所以，晚餐千萬不要吃太飽，吃到七八分飽就可以了。像我有個朋友，特別喜歡晚上吃大餐，什麼燒烤、火鍋一頓接一頓。結果晚上睡覺的時候老是感覺肚子脹脹的，翻來覆去睡不著，第二天早上起來還沒胃口，一整天都沒精神。後來他听了我的建議，晚上少吃一點，多吃點清淡的蔬菜，比如清炒菠菜、涼拌黃瓜。慢慢的，他的睡眠質量就好多了，晚上能睡得香，早上起來也有胃口了，整個人的狀態都變好了。
二）適量飲水，告別起夜煩惱
睡前適量喝點水是好事，能防止我們晚上口渴醒來。但是千萬別喝太多，不然半夜老是要起來上廁所，這一折騰，睡眠就被打斷了。睡眠一旦被打斷，就很難再進入深度睡眠狀態，第二天也會沒精神，影響工作和生活。
我一般晚上睡覺前半小時會喝一杯溫水，大概200毫升左右，這樣既能保證身體不缺水，又不會因為喝太多水而頻繁起夜。大家可以根據自己的情況調整喝水的量，比如睡前覺得口渴，就稍微多喝一點；要是平時起夜比較頻繁，就少喝一點。找到最適合自己的方法，讓自己能在睡眠中保持舒適。
三）一杯溫牛奶，開啟甜蜜夢鄉
很多人都听說過睡前喝一杯溫牛奶有助于睡眠，這可不是騙人的。牛奶里面含有一種叫做色氨酸的物質，它能幫助我們放松神經，讓我們更容易入睡。色氨酸就像一個小小的催眠師，在身體里發揮作用，讓我們的大腦平靜下來，困意漸漸襲來。
每天晚上睡覺前，我都會熱一杯牛奶，慢慢地喝下去，感受著溫暖的牛奶滑過喉嚨，整個人都放松下來了。然後躺在床上，不一會兒就進入了甜甜的夢鄉。大家也可以試試，準備一杯溫熱的牛奶，坐在床邊，慢慢地品味，喝完之後，靜靜地躺在床上，讓自己的身心都沉浸在一種放松的狀態里，說不定對你們也很有效果哦。
四、緩解睡前壓力，讓心靈“放個假”
一）深呼吸、冥想，心靈的“放松神器”
現在生活節奏快，壓力大，很多人晚上睡覺的時候腦子里還在想工作、想生活中的各種煩心事。工作上的任務沒完成、生活中的人際關系處理不好，這些問題像一團亂麻，纏在腦子里，根本沒辦法放松下來。這時候，深呼吸和冥想就派上用場了，它們就像是心靈的“放松神器”。
深呼吸很簡單，躺在床上，把雙手放在肚子上，慢慢地吸氣，讓肚子像氣球一樣鼓起來，感受空氣充滿腹部，然後再緩緩地呼氣，把肚子里的氣都吐出去，感受腹部慢慢收縮，重復做個10 15次，就能感覺身體放松了很多。冥想的話，你可以閉上眼楮，什麼都不想，就專注于自己的呼吸，听著自己的呼吸聲，感受氣息的進出；或者想象自己在一個美麗的海邊，腳下是柔軟的沙灘，听著海浪拍打沙灘的聲音，感受著微風溫柔地吹拂著臉龐，這樣堅持個10 15分鐘，能讓你的心靈得到極大的放松。我每次壓力大的時候，就會做這兩個，真的特別管用，晚上睡覺都香多了，第二天起來感覺充滿了能量。
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二）白天盡情釋放，晚上輕松入睡
白天的時候，一定要讓自己動起來，多參加一些社交活動，和朋友聊聊天、聚聚會，分享一下生活中的喜怒哀樂；或者去戶外運動一下，跑跑步、打打球，讓汗水盡情流淌。這樣既能釋放壓力，又能讓身體更健康。運動和社交就像兩個好朋友，一個幫我們釋放身體的壓力，一個幫我們緩解心理的壓力。
我有個同事，工作壓力特別大，每天都愁眉苦臉的，晚上還經常失眠。後來我拉著他一起去參加了一個羽毛球俱樂部，每周打兩次球。在球場上，他盡情地奔跑、揮拍，把工作中的壓力都釋放了出來。打完球之後，和球友們一起聊聊天，心情也變得舒暢了。慢慢地，他的狀態就變好了，晚上睡覺也不失眠了，人也變得開朗了很多，工作效率也提高了。所以啊，大家千萬別把壓力都憋在心里，白天盡情釋放出來，晚上才能睡個好覺。
三）提前規劃，睡前無憂
很多人晚上睡覺前會擔心第二天要做的事情忘了，心里一直想著，越想越焦慮，就很難入睡。其實，我們可以在白天或者晚上睡覺前，把第二天要做的事情寫在一個小本子上，列個清單。這樣做有兩個好處，一是能讓我們心里踏實，知道自己要做什麼；二是可以按照重要程度排個序，合理安排時間，提高效率。
我每天晚上睡覺前，都會花5 10分鐘把第二天要做的事情寫下來，然後按照重要程度排個序。比如先完成工作上緊急的任務，再處理生活中的瑣事。這樣第二天起來就知道該先做什麼，後做什麼，也不用擔心會忘記什麼事情，晚上睡覺的時候就能更安心了，能睡個安穩覺，第二天精神飽滿地迎接新的一天。
五、其他睡眠小細節，不容忽視
一）通風換氣，讓臥室空氣“活”起來
臥室的空氣好不好，對我們的睡眠質量也有很大的影響。如果房間里空氣不流通，又悶又潮，就像一個密閉的盒子，我們很容易就會覺得不舒服，甚至會影響身體健康。長期在這樣的環境下睡覺，可能會引發呼吸道疾病、過敏等問題。
所以，每天一定要記得開窗通風，讓新鮮的空氣進來。特別是晚上睡覺前，打開窗戶通通風，讓臥室里的空氣“活”起來。新鮮的空氣就像給臥室注入了活力，能讓我們在睡覺的時候呼吸更順暢，睡得更香。我家每天晚上睡覺前都會把窗戶打開一會兒，讓室內外空氣流通，睡覺的時候感覺特別舒服，早上起來也神清氣爽。
二）午睡有度，晚上不“迷糊”
適當的午睡能讓我們下午更有精神，提高工作和學習效率。但是午睡時間可別太長了，一般20 30分鐘就可以了。如果午睡時間太長，超過1個小時，就會進入深度睡眠，等你醒來的時候，會感覺昏昏沉沉的，像喝醉了酒一樣，腦袋暈乎乎的，晚上睡覺也會受到影響，可能到了睡覺時間還不困，導致失眠。
我以前中午經常一睡就是兩三個小時，結果晚上到了睡覺時間還不困，在床上翻來覆去睡不著，第二天上班又沒精神，惡性循環。後來我把午睡時間控制在30分鐘以內，下午不僅有精神，晚上睡覺也正常了，真的是找到了適合自己的午睡節奏，工作和生活都變得更美好了。
三）睡姿選對，睡眠不累
每個人都有自己習慣的睡姿，但是選擇一個適合自己的睡姿，能讓我們在睡覺的時候更放松，身體也能得到更好的休息。一般來說，仰臥和側臥都是比較好的睡姿。仰臥的時候，可以在膝蓋下面墊一個薄枕頭，這樣能減輕腰部的壓力，讓腰部肌肉得到放松；側臥的時候，要注意讓脊柱保持在一條直線上，可以在兩腿之間夾一個薄枕頭，這樣能讓髖關節和膝關節更放松，避免關節疼痛。不過，每個人的身體情況不一樣，大家可以根據自己的感覺來選擇最舒服的睡姿。我比較喜歡側臥，夾個枕頭睡覺，感覺特別舒服，一覺到天亮，早上起來身體沒有任何酸痛感，特別輕松。
家人們，睡眠養生真的不是什麼難事，只要我們從這些小細節入手，堅持下去，就一定能睡出好身體，擁有更健康、更幸福的生活。別再為失眠煩惱了，趕緊行動起來吧，讓我們一起告別失眠，擁抱美好的睡眠！
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